Νηστεύετε; Προσοχή στις ποσότητες, καθώς και την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
Θρησκευτική επιταγή, ως συμμετοχή στα Πάθη του Χριστού, ή ευκαιρία για διατροφική αποτοξίνωση, η νηστεία κάνει την περίοδο ως το Πάσχα ιδιαίτερη. Όχι απαραιτήτως, δυσάρεστη, καθώς μπορεί να εμπεριέχει πιάτα νόστιμα και θρεπτικά, που καλό θα ήταν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο και μετά τη Σαρακοστή.
Τα οφέλη της παραδοσιακής νηστείας είναι πολλαπλά:
μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.
Προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου.
Διαθέτει αντιγηραντικές ιδιότητες.
Ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
«Η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη
σωματική και ψυχική μας υγεία, σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ ευνοεί την
αποτοξίνωση του οργανισμού από τις ζωϊκές τροφές», τονίζει η κυρία Ειρήνη
Μπαμπαρούτση, κλινική διαιτολόγος - αθλητική διατροφολόγος. «Μην ξεχνάτε
την επαρκή ενυδάτωση σας: είναι αναπόφευκτο ότι θα καταναλώνετε μεγαλύτερη
ποσότητα αλατιού, γεγονός που αυξάνει τις απαιτήσεις σε νερό».
Χάρη στα άφθονα λαχανικά και φρούτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, C, E),
φυλλικό οξύ, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι «φτωχή»
μόνον σε κορεσμένα ζωικά λίπη, αντικαθιστώ-ντας ουσιαστικά το κρέας με
τα όσπρια. Τα οποία αν συνδυαστούν σωστά, με ρύζι, καλαμπόκι, ή ψωμί,
δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες με αυτές του κρέατος.
«Από το τραπέζι της Σαρακοστής, δεν λείπει σχεδόν ποτέ το ιδιαίτερο
γλυκό της, ο χαλβάς» προσθέτει η κυρία Μπαμπαρούτση. «Ο χαλβάς
παρασκευάζεται από ταχίνι και εφοδιάζει τον οργανισμό με σίδηρο,
μαγγάνιο, φώσφορο και ασβέστιο. Ένα κομμάτι χαλβά 60 γρ περιέχει
περίπου 250 θερμίδες. Αν επιθυμήσετε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με
ούζο ή κρασί, καλό είναι να προτιμήσετε το δεύτερο και δη το κόκκινο,
λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής δράσης που εμφανίζει στον οργανισμό».
Ταραμάς
Ο ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα.
Είναι πλούσιος σε νάτριο, γι' αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του
κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι
ανώτερης ποιότητας, καθώς το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών
χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά
και τροφή πλούσια σε φώσφορο και κάλιο. Ποσότητα 100 γρ. ταραμά παρέχουν
407 θερμίδες.
Μαυρομάτικα φασόλια
Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι μία μερίδα μαυρομάτικα φασόλια παρέχει όση
ποσότητα πρωτεΐνης παρέχει και μισή μπριζόλα. Συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές
ιδιότητες: δεν έχουν πολλές θερμίδες, και ταυτόχρονα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας
αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που παρέχουν άφθονη, συμμετέχει
σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι
εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση
της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα
φασόλια (170 γρ.) παρέχει 227 θερμίδες.
Καλαμάρια
Τα καλαμάρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό.
Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλό
κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ.
του μαστού και του προστάτη).
Ιδιαίτερα τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια αποτελούν ιδανική επιλογή για
τις ημέρες της νηστείας, καθώς δίδουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από
τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα καλαμάρια αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12,
που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων
και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ' επέκταση την
αποφυγή αναιμιών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού
καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα
σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας
του οργανισμού μας). Ένα πιάτο 100 γρ. ψητού καλαμαριού παρέχει 90 θερμίδες.
Σουπιές
Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55%
των αναγκών του οργανισμού σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα,
που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματος. Οι σουπιές
είναι επίσης πλούσιες σε νάτριο, λόγος για τον οποίο καλό είναι να προστίθεται
ελάχιστο αλάτι κατά το μαγείρεμα.
Είναι επίσης πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα
για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα.
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο
νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων.
Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές
ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50%
των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε
κρέας, όπως στη νηστεία. Τα 100 γρ. βρασμένες σουπιές παρέχουν 144 θερμίδες.
Γαρίδες
Θαυμάσια εναλλακτική πρόταση του κρέατος. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί
να καλύψει το 47% των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες και να δώσει μόνον ένα
γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6
λιπαρά για τον οργανισμό.
Οι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι
πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη είναι και
η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων
ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα 100 γρ. βρασμένες γαρίδες μάς παρέχουν
148 θερμίδες.
Χταπόδι
Έχει τη λιγότερη χοληστερίνη, σε σχέση με τα ομοειδή του. Αποτελεί πλούσια πηγή
ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και
πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και
το σίδηρο. Τα 100 γρ. βρασμένο χταπόδι παρέχουν 208 θερμίδες.
Ντολμαδάκια γιαλαντζί
Καλή εναλλακτική πρόταση, ως λαδερό νηστίσιμο γεύμα. Το ρύζι παρέχει άφθονους
σύνθετους υδατάνθρακες, το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας, αλλά και την
κύρια τροφή του εγκεφάλου μας. Είναι, επίσης, πολύ πλούσιο σε βιταμίνες του
συμπλέγματος Β. Τα αμπελόφυλλα, με τη σειρά τους παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν
τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, ταυτόχρονα, μπορούν να
συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Μία μερίδα ντολμαδάκια δίνει
περίπου 660 θερμίδες.
Ελιές
Χρήσιμες για τη διατροφή, όσο και το ελαιόλαδο, πλούσιες καθώς είναι σε
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία,
αυξάνοντας την «καλή» χοληστερίνη. Είναι επίσης ευεργετικές για την καρδιά
λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες, με αντιπηκτικές ιδιότητες)
που περιέχουν.
Oι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, που βοηθούν στην
αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης,
στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των
οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία. Έξι ελιές παρέχουν
48 θερμίδες (όσο, δηλαδή, 1 κουταλάκι λάδι).
Τουρσί
Παρέχει σίδηρο και κάλιο. Είναι προϊόν ζύμωσης, ως εκ τούτου εξοπλίζει τον
οργανισμό με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του
στομάχου μας. Τα 100 γρ. τουρσί παρέχουν 120 θερμίδες.
source: to.vima
