1) ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ:
· Λυγίζουμε το λαιμό δεξιά και ασκούμε μικρή πίεση από πάνω με το αντίστοιχο χέρι μας. Διατηρούμε κάτω τον αντίθετο ώμο μέχρι να νιώσουμε ότι διατείνεται καλά η πλάγια επιφάνεια του λαιμού. Κρατάμε 6 δευτερόλεπτα . Επαναλαμβάνουμε 3 φορές και κάνουμε το ίδιο και στην άλλη πλευρά .
| |
· Αφήνουμε το κεφάλι να πέσει εμπρός μέχρι να ακουμπήσει το σαγόνι στο στήθος. Ασκούμε πίεση με τα χέρια πλεγμένα πάνω στο κεφάλι μέχρι να διαταθεί καλά η πίσω επιφάνεια του αυχένα. Κρατάμε 6 δευτερόλεπτά και ανασηκώνουμε το κεφάλι . Επαναλαμβάνουμε 3 φορές .
| |
· Με χαλαρούς τους ώμους στρέφουμε τον αυχένα προσπαθώντας να κοιτάξουμε πίσω από τον ώμο μας . Όταν νιώσουμε μια καλή διάταση κρατάμε για 6 δευτερόλεπτα . Επαναλαμβάνουμε 3 φορές και κάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
|
2) ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ:
· Τοποθετούμε το ένα χέρι στα πλάγια του κεφαλιού και ασκούμε αντίσταση ενώ το κεφάλι μας προσπαθεί να κινηθεί προς την πλευρά αυτή .Δεν αφήνουμε το κεφάλι να κινηθεί καθόλου. Κρατάμε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές από κάθε πλευρά .
| |
· Βάζουμε και τα 2 χέρια μας στο μέτωπο. Σπρώχνουμε με το κεφάλι τα χέρια , μη αφήνοντας όμως το κεφάλι να κάνει την κίνηση , και κρατάμε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα . Επαναλαμβάνουμε 3 φορές και κάνουμε την άσκηση και κάνοντας κίνηση προς τα πίσω , με πλεγμένα τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο όριο του αυχένα.
| |
· Τοποθετούμε το ένα χέρι στο πλάι του κεφαλιού και το κρατάμε . Γυρίζουμε το κεφάλι σαν να θέλαμε να κοιτάξουμε πίσω από τον ώμο μα δεν αφήνουμε όμως το κεφάλι να κάνει την κίνηση . Κρατάμε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 φορές . Κάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά .
| |
· Στεκόμαστε με ίσια την πλάτη ενάντια σε έναν τοίχο. Βάζουμε μέσα το σαγόνι και πιέζουμε το κεφάλι στον τοίχο . Κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε . Επαναλαμβάνουμε 3 φορές .
|
- Στον ύπνο να αποφεύγονται τα διπλά μαξιλάρια . Σε περίπτωση που συνηθίζετε να κοιμάστε με 2 μαξιλάρια δοκιμάστε τη λύση του ορθοπεδικού μαξιλαριού .
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!!
- Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εφαρμόζονται σε περίπτωση που αισθάνεστε κατά την εκτέλεση πόνο στον αυχένα , κάψιμο ή μουδιάσματα στο χέρι , τον ώμο ή το στήθος και γενικά η εκτέλεση των ασκήσεων δεν πρέπει να προκαλεί δυσφορία .
- Σε περίπτωση αίσθησης αυξημένης τάσης στον αυχένα από άγχος δοκιμάστε ένα ζεστό ντους και αφήστε το νερό να τρέξει στον αυχένα ή βάλτε μια ζεστή πετσέτα πάνω στον αυχένα μέχρι να ζεσταθεί η περιοχή και να χαλαρώσει .
- Σε κάθε περίπτωση η καλύτερη αντιμετώπιση είναι η πρόληψη . Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τις αγχογόνες καταστάσεις , τις απότομες μεταβάσεις από τη ζέστη στο κρύο και τις λανθασμένες θέσεις στον ύπνο και στην καθημερινή ζωή .
Μπορείτε να μάθετε τα πάντα γύρω από τον αυχενικό πόνο μέσα από το βιβλίο
NECK PAIN: THE RELIEF MANUAL: Spinal Stenosis, Arthritis, Herniated disc, Stiff neck and Pinched Nerve Physical Therapy and Home Remedies
Σε αυτό περιλαμβάνονται επαγγελματικές φυσικοθεραπευτικές τεχνικές και εναλλακτικές θεραπείες για τον αυχενικό πόνο, τεχνικές και βίντεο για μάλαξη και αυτο-μάλαξη, τροποποιημένες τεχνικές για να εφαρμόσετε στο σπίτι, 24 διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον οξύ αυχενικό πόνο, 30 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του αυχένα, θεραπείες με βότανα και η ιδανική διατροφή για να αντιμετωπίσετε τον αυχενικό πόνο, πώς θα διαλέξετε το ιδανικό μαξιλάρι και στρώμα, εργονομικές θέσεις για το γραφείο και επιπλέον 12 συμβουλές για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της αυχεναλγίας.
Δείτε το στους παρακάτω δύο συνδέσμους:
NECK PAIN: THE RELIEF MANUAL: Spinal Stenosis, Arthritis, Herniated disc, Stiff neck and Pinched Nerve Physical Therapy and Home Remedies
Σε αυτό περιλαμβάνονται επαγγελματικές φυσικοθεραπευτικές τεχνικές και εναλλακτικές θεραπείες για τον αυχενικό πόνο, τεχνικές και βίντεο για μάλαξη και αυτο-μάλαξη, τροποποιημένες τεχνικές για να εφαρμόσετε στο σπίτι, 24 διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον οξύ αυχενικό πόνο, 30 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του αυχένα, θεραπείες με βότανα και η ιδανική διατροφή για να αντιμετωπίσετε τον αυχενικό πόνο, πώς θα διαλέξετε το ιδανικό μαξιλάρι και στρώμα, εργονομικές θέσεις για το γραφείο και επιπλέον 12 συμβουλές για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της αυχεναλγίας.
Δείτε το στους παρακάτω δύο συνδέσμους:
